Siūlykite temą

---

Fotografuokite, filmuokite ir atsiųskite mums savo medžiagą Didesnes nei 10Mb dydžio bylas prašome siųsti per wetransfer.com.
	Taip pat galite parašyti mums el. pašto adresu redakcija@santaka.info arba susisiekti tiesiogiai su mūsų žurnalistais.

Straipsnių paieška

---

Skelbimai

---

Internetu galite užsisakyti asmeninį skelbimą „Santakoje“.

Skelbimai svetainėje

---

Vieta ir darbo laikas

---

Redakcijos darbo laikas:
Darbo dienomis - 8-17 val.
Pietų pertrauka - 12-13 val.

„Santaka“ / Sveikata

---

Norint gyventi visavertį gyvenimą, labai svarbu palaikyti sveiką fizinę būklę. Mankšta atlieka lemiamą vaidmenį siekiant ir palaikant optimalią fizinę sveikatą. Universalaus atsakymo į klausimą, kiek reikėtų mankštintis, kad palaikytume sveiką fizinę būklę, nėra, nes idealus fizinių pratimų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, pavyzdžiui, amžiaus, fizinio pasirengimo lygio, sveikatos būklės ir asmeninių tikslų.

Remiantis Amerikos širdies asociacijos (angl. American Heart Association, AHA) rekomendacijomis, suaugusiesiems per savaitę atlikti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų arba 75 minutes energingo intensyvumo aerobikos pratimų. Tai reiškia 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų penkias dienas per savaitę arba 25 minutes energingų aerobikos pratimų tris dienas per savaitę. AHA taip pat rekomenduoja suaugusiesiems bent dvi dienas per savaitę užsiimti raumenis stiprinančia veikla.

Vidutinio intensyvumo aerobinei mankštai priskiriama tokia veikla kaip greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas , kurios metu padažnėja širdies ritmas ir padažnėja kvėpavimas, tačiau galima patogiai pasikalbėti. Intensyvaus intensyvumo aerobinei mankštai priskiriama tokia veikla kaip bėgimas, greitas važiavimas dviračiu ir komandinis sportas, pavyzdžiui, krepšinis .

Šios rekomendacijos yra geras atspirties taškas asmenims, norintiems pagerinti savo fizinę sveikatą, tačiau jos gali tikti ne visiems. Fizinių pratimų kiekis, reikalingas sveikai fizinei būklei palaikyti, priklauso nuo individualių veiksnių, įskaitant amžių, fizinio pasirengimo lygį ir sveikatos būklę.



Kokios yra rekomendacijos kasdienei mankštai?

Rekomendacijomis dalinasi Rawpowders.lt ekspertai.

Su amžiumi mūsų organizme vyksta fiziologiniai pokyčiai, kurie gali turėti įtakos mūsų fiziniam pajėgumui.

Įvairioms amžiaus grupėms rekomenduojamas fizinio aktyvumo kiekis skiriasi, nes fiziologiniai ir fiziniai organizmo poreikiai kinta visą gyvenimą. Toliau pateikiamos bendrosios rekomendacijos skirtingoms amžiaus grupėms:

Vaikams ir paaugliams (6-17 metų):

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja vaikams ir paaugliams kasdien bent 60 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo ir intensyvaus fizinio aktyvumo veikla. Tai gali būti tokia veikla kaip bėgimas, šokinėjimas, važinėjimas dviračiu ir sportas. Raumenis ir kaulus stiprinančia veikla taip pat reikėtų užsiimti bent tris kartus per savaitę.

Suaugusieji (18–64 metų amžiaus):

Kaip jau minėta aukščiau, rekomenduojama suaugusiesiems per savaitę bent 150 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine mankšta arba 75 minutes intensyvia aerobine mankšta, be to, bent dvi dienas per savaitę užsiimti raumenis stiprinančia veikla.

Vyresnio amžiaus suaugusieji (65 metų ir vyresni):

Vyresnio amžiaus suaugusiesiems rekomendacijos išlieka tokios pačios, kaip ir jaunesniems suaugusiesiems, tačiau gali tekti pakoreguoti savo fizinių pratimų režimą, kad išlaikytų sveiką fizinę būklę. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms gali prireikti daugiau laiko atsigauti po intensyvaus fizinio krūvio, taip pat jiems gali reikėti daugiau užsiimti raumenis stiprinančia veikla, kad išvengtų su amžiumi susijusio raumenų nykimo. Taip pat pažymėtina, kad vyresnio amžiaus suaugusiesiems gali prireikti mažesnio intensyvumo fizinių pratimų ir jiems gali prireikti daugiau laiko atsigauti po fizinio krūvio.

Svarbu pažymėti, kad tai yra bendros rekomendacijos ir kad individualūs poreikiai gali skirtis, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip sveikatos būklė, fizinio pasirengimo lygis ir asmeniniai tikslai. Prieš pradedant naują mankštos programą, visada pravartu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar rūpesčių. Be to, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir prireikus atlikti korekcijas, kad užtikrintumėte, jog užsiimate saugia ir ilgalaike mankštos rutina.

Asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, gali prireikti daugiau arba mažiau fizinių pratimų, nei nurodyta bendrose rekomendacijose, kad būtų palaikoma sveika fizinė būklė. Pavyzdžiui, širdies ligomis sergantiems asmenims gali reikėti mažesnio intensyvumo fizinių pratimų, o diabetu sergantiems asmenims gali reikėti daugiau fizinių pratimų, kad galėtų reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Asmenims, turintiems konkrečių fizinės būklės tikslų, gali prireikti daugiau mankštintis, kad pasiektų savo tikslus. Pavyzdžiui, asmenims, norintiems nubėgti maratoną, gali tekti kelias valandas per savaitę mankštintis, kad pasiruoštų lenktynėms. Panašiai asmenims, norintiems užsiauginti raumenis, gali tekti užsiimti daugiau raumenų stiprinimo veiklų.

Fizinių pratimų nauda fizinei sveikatai

Reguliari mankšta suteikia daug naudos fizinei sveikatai. Kai kurie iš mankštos privalumų yra šie:

• Geresnė širdies ir kraujagyslių sveikata : Aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, bėgimas ir važinėjimas dviračiu, gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes pagerina širdies ir plaučių veiklą ir sumažina širdies ligų riziką.

• Svorio reguliavimas : Reguliari mankšta gali padėti žmonėms išlaikyti sveiką svorį, nes degina kalorijas ir stiprina raumenis.

• Geresnis kaulų tankis : Vaikščiojimas ir sunkioji atletika gali padėti pagerinti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės riziką.

• Mažesnė lėtinių ligų rizika : Reguliari mankšta gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, aukštas kraujospūdis ir kai kurių rūšių vėžys, riziką.

• Geresnė psichinė sveikata : Įrodyta, kad fiziniai pratimai gerina nuotaiką, mažina depresijos ir nerimo simptomus ir gerina pažinimo funkcijas.

• Ilgesnė gyvenimo trukmė: Reguliari fizinė veikla susijusi su ilgesne gyvenimo trukme ir mažesne ankstyvos mirties rizika.

Patarimai, kaip įtraukti fizinius pratimus į kasdienį gyvenimą

Įtraukti fizinius pratimus į kasdienį gyvenimą gali būti sudėtinga, ypač įtempto grafiko žmonėms. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti lengviau:

1. Nustatykite pasiekiamus tikslus: Pradėkite nuo nedidelių tikslų ir, gerėjant fizinei būklei, palaipsniui didinkite mankštos trukmę ir intensyvumą.

Ieškokite veiklos, kuri teiktų malonumą: Pasirinkite malonią veiklą, kad mankšta taptų smagiu ir ilgalaikiu įpročiu.

Pratybas laikykite prioritetu: Mankštinimąsi įtraukite į dienos planą ir vertinkite jį kaip bet kurį kitą svarbų susitikimą.

Įtraukite mankštą į kasdienę rutiną: į darbą ar mokyklą eikite pėsčiomis arba važiuokite dviračiu, lipkite laiptais, o ne liftu, per pertraukas atlikite paprastus pratimus.

Prisijunkite prie grupės ar užsiėmimų: Prisijungimas prie grupės ar užsiėmimų gali suteikti motyvacijos ir socialinės paramos, todėl mankšta taps malonesnė ir tvaresnė.

Komentarai:

Atgal į pradžios puslapį

---

Šiame numeryje

---

Apklausa

---

Kalbos patarimai

---

Šūksniai

---

Nuorodos

---

Statistika

---